Si buscas cómo fortalecer el suelo pélvico, lo primero que necesitas no es una lista de ejercicios, es conocer tu propio cuerpo. Antes de contraer, de entrenar, de trabajar… tienes que saber qué estás moviendo y cómo responde tu musculatura. Eso es exactamente lo que vas a aprender aquí.
Puede que lleves años oyendo hablar del suelo pélvico, que te hayan dicho que tienes que «trabajarlo», pero nadie te ha explicado cómo conectar con él de verdad, desde el principio, desde tu propio cuerpo.
Eso cambia hoy.
Primero: conoce tu vulva
Hay algo que se pasa por alto demasiado a menudo: para cuidar y fortalecer los músculos del suelo pélvico, necesitas conocer la anatomía que lo rodea.
Y aquí empieza el tabú.
La gran mayoría de las mujeres no saben distinguir su vulva de su vagina, ni identificar sus estructuras, ni siquiera se han mirado con detenimiento.
Eso no es culpa tuya. Es el resultado de años de silencio, vergüenza y educación incompleta.
Vamos a cambiar eso ahora.
Tu vulva, por dentro y por fuera
Tu vulva es única al igual que tu cara y está formada por varias estructuras que vale la pena que conozcas:
Monte de Venus – La elevación de tejido adiposo sobre el hueso púbico, donde crece el vello. Tiene muchas terminaciones nerviosas sensibles al tacto y la presión.
Labios externos e internos – Pliegues de piel que rodean la entrada vaginal. Hay enorme variedad en forma, tamaño y color. Todo eso es normal.
Clítoris – Su única función es darte placer. La parte visible (el glande) está cubierta por un prepucio retráctil. Pero el clítoris es mucho más grande de lo que parece: se extiende internamente rodeando la vagina.
Abertura uretral – El pequeño orificio por donde sale la orina. Está entre el clítoris y la entrada vaginal.
Glándulas de Skene – A los lados de la uretra, homólogas a la próstata masculina.
Abertura vaginal – La entrada a tu vagina. A ambos lados están las glándulas de Bartolino, que producen lubricación.
Periné – La zona de piel entre la parte inferior de los labios y el ano. Sensible al tacto y la presión.
Si tienes curiosidad sobre la variedad de vulvas que existen, la artista Hilda Atalanta lo muestra en The Vulva Gallery: hasta 128 vulvas distintas. Ninguna igual. Todas normales.
Cómo trabajar el suelo pélvico en casa: el ejercicio de autoexploración
Para este ejercicio necesitas un espejo, intimidad y ganas de conocerte.
Tómate tu tiempo. No hay prisa.
PASO 1 – Observa
Colócate en una postura cómoda frente a un espejo. Separa los labios y busca las estructuras que acabas de conocer: el clítoris y su capuchón, la abertura uretral, la entrada vaginal, el periné y el ano.
Fíjate si hay algo que salga por la abertura vaginal o el ano. Si es así, es importante que lo valores con una fisioterapeuta de suelo pélvico.
PASO 2 – Conecta con tu cuello del útero
Introduce un dedo en tu vagina en dirección al ombligo. Al fondo encontrarás tu cuello del útero: una estructura firme y redondeada. Es el que debe quedar dentro de tu copa menstrual si la usas.
PASO 3 – Siente cómo trabaja tu musculatura
Ahora viene la parte más importante.
Pared posterior (hacia el ano): Introduce el pulgar y presiona hacia atrás. Notarás ganas de ir al baño. Intenta aguantar: deberías sentir una contracción que eleva ligeramente el dedo, cierra la entrada de tu vagina y lo abraza.
Pared anterior (hacia el pubis): Introduce el índice y presiona hacia arriba. Notarás ganas de orinar. Intenta aguantar: de nuevo, deberías sentir una contracción muscular.
Repite varias veces y observa qué ocurre.
Hipertonía e hipotonía del suelo pélvico: qué significa lo que sientes
Cada respuesta te da información valiosa sobre el estado de tu suelo pélvico:
- La contracción abraza el dedo con mucha fuerza: puede indicar hipertonía, es decir, exceso de tensión muscular.
- La contracción es débil o apenas se nota: puede indicar hipotonía, es decir, falta de tono.
- No se produce ninguna contracción: es una señal para valorar con una especialista.
- No puedes introducir el dedo: también es información importante que hay que evaluar.
En cualquiera de estos casos, lo más recomendable es hacer una valoración con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico antes de empezar cualquier programa de ejercicios por tu cuenta.
Un último apunte antes de terminar
No necesitas hacerlo todo perfecto la primera vez, lo importante es que hayas dado el primer paso: observarte, tocarte, conectar con una parte de tu cuerpo que durante demasiado tiempo ha estado en silencio.
Eso ya es poderío.
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Preguntas frecuentes
¿Es normal no poder introducir el dedo? Sí, puede ocurrir. Puede indicar hipertonía o tensión excesiva en la musculatura. Es un motivo más que suficiente para hacer una valoración con una fisioterapeuta.
¿Puedo hacerlo si nunca he tenido relaciones sexuales? Sí. Este ejercicio es de autoconocimiento corporal. Si sientes incomodidad o no puedes realizarlo con facilidad, consúltalo con una especialista.
¿Con qué frecuencia debería practicar estos ejercicios? Con una vez a la semana para empezar es suficiente. Lo más importante es la consciencia, no la repetición mecánica.
¿Qué diferencia hay entre fisioterapia de suelo pélvico y hacer kegels solas? Los kegels sin valoración previa pueden estar contraindicados si hay hipertonía. Una fisioterapeuta especializada adapta el trabajo a tu caso concreto.
