El ejercicio durante el embarazo sin complicaciones es seguro, recomendable y tiene beneficios demostrados tanto para la madre como para el bebé, así lo avalan la SEGO y la OMS.
¿Puedo seguir entrenando ahora que estoy embarazada? ¿Cuándo es seguro empezar? ¿Hay ejercicios que deba evitar?
Son las preguntas que más nos llegan en consulta durante los primeros meses de embarazo. Y tienen respuesta clara, respaldada por evidencia científica: el ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, es recomendable. Para ti y para tu bebé.
Lo que sí cambia es el enfoque. No se trata de rendir como antes, ni de aguantar lo máximo posible. Se trata de mantenerte activa, cuidar tu cuerpo en una etapa en que está haciendo algo extraordinario, y prepararte para el parto y el postparto desde el movimiento.
En esta guía te contamos todo lo que necesitas saber para empezar con confianza.
¿Puedo entrenar si estoy embarazada? Lo que dice la evidencia
Sí. Las principales sociedades de ginecología y obstetricia, incluyendo la SEGO en España, recomiendan la actividad física regular durante el embarazo sin complicaciones como parte del cuidado prenatal.
La recomendación general es acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, distribuidos a lo largo de la semana.
Lo que la evidencia desaconseja es el sedentarismo, no el movimiento.
Hay situaciones en las que el ejercicio puede estar contraindicado o necesitar mayor supervisión médica: placenta previa, amenaza de parto prematuro, embarazo múltiple con complicaciones, entre otras. Si tienes cualquier duda sobre tu caso concreto, consúltalo siempre con tu ginecóloga o matrona antes de empezar.
Beneficios del ejercicio en el embarazo
Para ti
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional hasta en un 28%. (Cochrane, 2022) o (SEGO, 2023)
- Disminuye la incidencia de hipertensión gestacional y preeclampsia.
- Alivia los dolores lumbares y pélvicos, muy frecuentes en el segundo y tercer trimestre.
- Ayuda a controlar el aumento de peso dentro de los rangos saludables.
- Mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y favorece el sueño.
- Prepara el cuerpo para el esfuerzo del parto y acelera la recuperación postparto.
Para tu bebé
- Mejora el aporte de oxígeno y nutrientes a través de la placenta.
- Contribuye a un peso al nacer dentro del rango saludable.
- Favorece el desarrollo neurológico.
- Mejora la tolerancia del bebé al estrés del parto.
Cómo entrenar en cada trimestre
El embarazo no es una etapa uniforme: tu cuerpo cambia de forma muy significativa de un trimestre al siguiente, y el entrenamiento debe adaptarse a esos cambios. A pesar de ello, el ejercicio de fuerza siempre debe ser uno de los pilares de dicho entrenamiento.
Fuerza adaptada, siempre con control de la respiración.
Primer trimestre: adaptar sin frenar
Si ya entrenabas antes del embarazo, puedes continuar con tu rutina habitual haciendo ajustes progresivos. No es el momento de mejorar el rendimiento, pero sí de mantenerte activa.
Los principales cambios a introducir:
Reducir la intensidad y evitar el agotamiento extremo. Una buena referencia: deberías poder mantener una conversación mientras entrenas.
Evitar ejercicios que impliquen riesgo de caída o contacto físico.
Prestar atención a las señales del cuerpo: el primer trimestre puede traer náuseas, fatiga y mareos. Escúchalos.
Empezar a tomar conciencia del suelo pélvico y la respiración.
Si no hacías ejercicio antes del embarazo, es un momento perfecto para empezar de forma suave: caminatas diarias, movilidad articular, respiración consciente y fuerza ligera con peso corporal.
Segundo trimestre: el momento de mayor comodidad
Para muchas mujeres, el segundo trimestre es el período más cómodo para entrenar. Las náuseas suelen remitir, la energía mejora y el volumen abdominal todavía no limita demasiado el movimiento.
Ajustes importantes a partir del cuarto mes:
Evitar ejercicios en decúbito supino prolongado (tumbada boca arriba) después de las 16-20 semanas, ya que el útero puede comprimir la vena cava.
Sustituir los abdominales clásicos y el crunch por trabajo de abdomen profundo: transverso, respiración, estabilización de cadera.
Priorizar el trabajo postural, que empieza a ser más necesario a medida que el centro de gravedad se desplaza.
Tercer trimestre: moverse con conciencia
El tercer trimestre no es el momento de parar, pero sí de ajustar más. El volumen abdominal, el peso del bebé y los cambios hormonales (la relaxina ablanda los ligamentos) hacen que algunas posturas o cargas ya no sean adecuadas.
Lo que sigue siendo muy valioso en esta etapa:
Caminatas regulares y natación.
Movilidad de cadera y pelvis: círculos, inclinaciones, trabajo en fitball.
Respiración profunda y trabajo de suelo pélvico orientado a la relajación y preparación para el parto.
Tu suelo pélvico en el embarazo: lo que nadie te cuenta
El suelo pélvico es uno de los grandes protagonistas del embarazo, y también uno de los más ignorados. Durante los nueve meses, soporta el peso creciente del bebé, se adapta a los cambios hormonales y se prepara para el esfuerzo del parto.
Cuidarlo bien durante el embarazo reduce significativamente el riesgo de incontinencia urinaria postparto, prolapso y dolor pélvico. Y eso empieza por entender que el suelo pélvico no solo necesita contraerse: necesita también aprender a relajarse.
Claves para cuidar tu suelo pélvico mientras entrenas:
Aprende a relajarlo, no solo a contraerlo: durante el parto, el suelo pélvico necesita ceder. Una musculatura que solo sabe contraerse puede dificultar ese proceso.
Coordina la respiración con el movimiento: exhala en el momento de mayor esfuerzo. Nunca contengas la respiración al cargar peso.
Trabaja el transverso del abdomen: es el músculo más directamente relacionado con el suelo pélvico. Activarlo en cada ejercicio protege la zona pélvica. Cómo funciona el suelo pélvico como sistema
Evita la maniobra de Valsalva: empujar con la glotis cerrada (como cuando haces fuerza aguantando la respiración) genera picos de presión abdominal muy elevados que estresan el suelo pélvico.
Ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento
Estos son algunos de los que trabajamos en Poderío Pélvico con embarazadas, adaptados a cada momento del embarazo:
- Activación del transverso en supino con exhalación: ideal en el primer y segundo trimestre. Tumbada boca arriba, al exhalar activa suavemente el abdomen profundo sin empujar hacia fuera.
- Círculos de pelvis en fitball: mejoran la movilidad pélvica, alivian la tensión lumbar y preparan la pelvis para el parto.
- Peso muerto con mancuernas ligeras: trabaja la cadena posterior (glúteos, isquios, espalda) con activación de suelo pélvico en la fase de esfuerzo.
- Press Pallof: ejercicio de estabilidad de core en bipedestación, sin impacto, ideal en cualquier trimestre.
- Puente de glúteos: fortalece la cadena posterior y activa el suelo pélvico de forma funcional.
Todos estos ejercicios deben adaptarse al trimestre, al nivel previo de la embarazada y a su estado en cada sesión. Lo que funciona en la semana 14 puede necesitar ajuste en la semana 30.
Señales de alarma: cuándo parar inmediatamente
El ejercicio en el embarazo debe hacerte sentir bien. Si en cualquier momento aparece alguno de estos síntomas, detente y contacta con tu ginecóloga o matrona:
- Dolor abdominal intenso o calambres.
- Sangrado vaginal o pérdida de líquido amniótico.
- Mareos intensos, sensación de desmayo o palpitaciones.
- Dificultad respiratoria desproporcionada al esfuerzo realizado.
- Contracciones uterinas dolorosas o regulares.
- Dolor o hinchazón en una pierna (puede indicar trombosis).
- Presión o sensación de bulto en la vagina.
Ante cualquier duda, para. El ejercicio puede esperar; una señal de alarma no.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio en el embarazo
¿Puedo empezar a hacer ejercicio si nunca he entrenado antes del embarazo?
Sí, pero con una progresión suave. Empieza por actividades de bajo impacto: ejercicio de fuerza adaptado, caminar 30 minutos al día, movilidad articular, respiración. Aumenta gradualmente. Lo más importante es no intentar ponerte en forma de golpe: el embarazo no es el momento de alcanzar objetivos de rendimiento, sino de mantenerte activa y saludable.
¿Los ejercicios de Kegel son necesarios durante el embarazo?
Sí, pero no son suficientes. Los Kegel trabajan la contracción del suelo pélvico, pero durante el embarazo es igual de importante aprender a relajarlo. Un suelo pélvico que solo sabe contraerse puede dificultar el parto. El trabajo ideal combina fortalecimiento, movilidad y relajación.
¿Sirven los ejercicios de Kegel para las pérdidas de orina?
Depende. Los Kegel fortalecen el suelo pélvico aislado, pero no trabajan la coordinación con la respiración ni la respuesta automática ante el esfuerzo. Son un punto de partida, no un tratamiento completo. Además, en mujeres con suelo pélvico hipertónico (tenso), los Kegel pueden empeorar los síntomas.
¿Puedo seguir corriendo en el embarazo?
Depende de tu nivel previo y de cómo te sientas. Si corres habitualmente y el embarazo no presenta complicaciones, puedes seguir en el primer trimestre reduciendo la intensidad. A partir del segundo trimestre, muchas mujeres prefieren sustituir la carrera por caminatas rápidas o natación por el impacto sobre el suelo pélvico. Evalúalo con tu ginecóloga y tu fisioterapeuta.
¿Qué ejercicios debo evitar en el embarazo?
Los abdominales clásicos (crunch) después del primer trimestre, los ejercicios en decúbito supino prolongado a partir del segundo trimestre, los deportes de contacto o con riesgo de caída, y cualquier ejercicio que implique contener la respiración (Valsalva). El ejercicio de alta intensidad muy elevada también debe moderarse.
¿El ejercicio puede provocar un aborto o parto prematuro?
En embarazos sin complicaciones, la evidencia científica es clara: el ejercicio moderado no aumenta el riesgo de aborto ni de parto prematuro. De hecho, el sedentarismo está más asociado a complicaciones que la actividad física regular. Si tu embarazo tiene alguna complicación, consulta siempre con tu ginecóloga.
Muévete, cuídate, disfruta
El embarazo no es una enfermedad. Es una etapa en la que tu cuerpo hace algo extraordinario, y moverse bien durante esos nueve meses es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé.
No se trata de exigirte más. Se trata de llegar al parto con una musculatura preparada, un suelo pélvico fuerte y coordinado, y un cuerpo que ha aprendido a moverse con conciencia.
En Poderío Pélvico acompañamos a embarazadas en cada trimestre con un programa adaptado a su momento, su nivel y sus objetivos. Si quieres empezar a moverte con seguridad y con apoyo especializado, estamos aquí.
