¿Notas que aparece un bulto en tu abdomen? Si es así, este blog te interesa. Después del embarazo, muchas mujeres observan cambios en su abdomen. Una de las consultas más frecuentes en Poderío Pélvico Granada es “¿Puedo hacer fuerza si tengo diástasis abdominal?”. A menudo existe miedo a entrenar, levantar peso o volver a correr por temor a empeorar la situación.
Pero nada más lejos de la realidad. El entrenamiento de fuerza bien planificado suele formar parte de la solución, no del problema. En esta publicación, te explicamos qué es la diástasis y por qué el ejercicio de fuerza puede ser tu mayor aliado.
¿Qué es una diástasis abdominal? ¿Por qué aparece?
La diástasis abdominal es una condición muy común en mujeres embarazadas y post parto. Pero también, algunas personas con sobrepeso o bajo control abdominal pueden tenerla.
Aparece por la separación de los músculos rectos abdominales, que seguro que conoces como “la tableta de chocolate”, debido a un estiramiento del tejido que los une en el centro del abdomen, que es la línea alba.
El estiramiento que se produce es normal debido al aumento de la presión dentro del abdomen por el crecimiento del bebé o un escaso control muscular. Sin embargo, a veces la separación es excesiva, es entonces cuando aparecen disfunciones que pueden afectar tanto a tu abdomen como a tu suelo pélvico.
Factores que pueden derivar en su aparición:
Hay diferentes factores que pueden derivar en la aparición de la diástasis, como:
- El aumento de la relaxina, hace que los tejidos sean más elásticos.
- Embarazos múltiples o bebés de gran tamaño, ya que normalmente hay mayor aumento de la barriga.
- Hipertensión abdominal crónica
- Predisposición genética de nuestros tejidos
- Obesidad
¿Qué síntomas puedes tener?
- Abultamiento en la zona central del abdomen
- Sensación de inestabilidad o separación entre los rectos
- Dolor lumbar
- Debilidad del tronco
Abdomen y suelo pélvico trabajan como un equipo. Cuando toses, te ríes, saltas o cargas peso, ambos deben coordinarse para gestionar la presión intraabdominal. Debido a su estrecha relación, muchas mujeres presentan también síntomas como pesadez vaginal o incontinencia de orina. Si quieres saber más sobre cómo funciona el suelo pélvico, te lo explicamos en detalle en nuestro blog.
¿Cómo puedo adaptar mi entrenamiento?
Seguramente hayas escuchado consejos como “no cojas peso”, “olvídate del gimnasio” o “haz solo hipopresivo”. Sin embargo, la evidencia científica actual muestra que el entrenamiento de fuerza es seguro y beneficioso cuando está bien adaptado.
En realidad no tenemos que prohibir el trabajo de abdomen, si no aprender a gestionar el ejercicio. Un abdomen fuerte necesita exponerse progresivamente a cargas para recuperar su funcionalidad.
Si piensas en cualquier otra lesión muscular, seguro que no esperarías completamente una pierna evitando moverla para siempre.
Lo que sí te recomendaría evitar, al menos sin supervisión de un fisioterapeuta especializado, son ejercicios de este tipo:
Ejercicios para empezar a reconectar
En Poderío Pélvico trabajamos desde la base para que tu abdomen y tu suelo pélvico vuelvan a coordinarse:
- Patrón de respiración diafragmática.
- Activación del transverso en supino, contrayendo el suelo pélvico y comprobando la activación con feedback manual.
“En este vídeo te mostramos cómo realizar correctamente la activación del transverso del abdomen, el ejercicio base para recuperar la diástasis.”
Iremos añadiendo ejercicios progresivamente más retadores para que tu abdomen se recupere de forma segura y funcional.
Plan de acción en Poderío Pélvico
Si tienes diástasis, este es nuestro enfoque:
- Valoración especializada: no todas las diástasis son iguales.
- No te obsesiones con la separación: lo importante es la funcionalidad
- Aprende a gestionar la presión: te enseñaremos a controlar tu postura, respiración y activación del suelo pélvico.
- Introduce el ejercicio de fuerza de forma progresiva.
- Mantén expectativas realistas: la recuperación lleva tiempo y requiere constancia.
¿Lista para saber cómo está tu abdomen?
Si notas ese bultito al incorporarte, sientes inestabilidad en el tronco o simplemente quieres volver al gimnasio sin dudas, en Poderío Pélvico hacemos una valoración completa de tu diástasis y suelo pélvico. Te explicamos exactamente qué está pasando y diseñamos un plan de ejercicio adaptado a ti.
→ Quiero mi valoración en Poderío Pélvico
Conclusión
La diástasis abdominal no implica que debas renunciar al entrenamiento de fuerza. Una progresión adecuada puede ayudarte a mejorar la función abdominal, recuperar estabilidad y volver a las actividades que disfrutas. La combinación de fisioterapia especializada, ejercicio terapéutico y readaptación progresiva suele dar los mejores resultados.
En Poderío Pélvico Granada realizamos valoraciones individualizadas de diástasis abdominal y suelo pélvico para ayudarte a volver al ejercicio con seguridad. Si vives en Granada y quieres entender qué está ocurriendo en tu abdomen, recuperar fuerza o volver a entrenar sin miedo, estaremos encantadas de acompañarte.
Preguntas frecuentes sobre diástasis abdominal
¿La diástasis abdominal puede cerrarse completamente?
Depende de cada caso. Algunas mujeres experimentan una reducción significativa de la separación, mientras que en otras el objetivo principal es mejorar la función abdominal. Actualmente se considera más importante la calidad del tejido y la capacidad funcional que conseguir una distancia concreta entre los rectos abdominales.
¿Los abdominales tradicionales empeoran la diástasis?
No necesariamente en todos los casos. Algunos ejercicios abdominales pueden resultar demasiado exigentes en determinadas fases de recuperación, pero no existe una lista universal de movimientos prohibidos. Lo más importante es valorar cómo responde tu abdomen y adaptar el ejercicio a tu situación.
¿Cuándo debería acudir a una fisioterapeuta especializada?
Si notas debilidad abdominal, un bultito al hacer esfuerzos, pérdidas de orina, sensación de abdomen abombado, dolor lumbar o dificultades para volver al ejercicio después del parto, una valoración especializada puede ayudarte a entender qué está ocurriendo y diseñar un plan de recuperación adaptado a tus necesidades.
